1 grudnia 2022
Chicago 12, Melborne City, USA
Zdrowie

Kwasy omega 3 i omega 6 – zastosowanie, działanie, właściwości

kwasy omega3

Czym są kwasy omega-3?

Czy tłuszcz może być zdrowy?

Każdego dnia każdy z nas spożywa różne tłuszcze, nie wiedząc często, jak bardzo różnią się one wartością odżywczą i w jak różny sposób wpływają na nasze zdrowie. Tłuszcze występują we wszystkich grupach organizmów żywych, stanowią zapasowy materiał energetyczny oraz składnik błon komórkowych. Jeszcze parę lat temu każdy tłuszcz był uważany za niechciany element diety, dziś wraca się do podziału na te niepożądane (zwierzęce) i pożądane (roślinne i rybie).

NNKT czyli co?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do omega-3 zaliczane są: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które wspomagają pracę mózgu i serca, wpływają na odporność, wzmacniają kości.

Szczególnie istotnym dla naszego organizmu jest spożywanie tłuszczów należących do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Dlaczego? Jak sama nazwa wskazuje są nam niezbędne bo nasz organizm sam ich nie wytworzy. Dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT należą kwasy omega-3 i omega-6.

Najważniejsze kwasy omega-3:

  • kwas α-linolenowy (ALA) – występuje głównie w roślinach
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – występuje głównie w rybach
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) – występuje głównie w rybach

Bogate źródła roślinne kwasów omega-3 to przede wszystkim olej lniany wysokolinolenowy, czy olej z dzikiej róży.

Najważniejsze kwasy omega-6:

  • kwas linolowy (LA) – występuje głównie w roślinach
  • kwas γ-linolenowy (GLA) – występuje głównie w roślinach
  • kwas arachidonowy (AA) – występuje głównie w rybach

Dużo roślinnych kwasów omega-6 znajdziesz w oleju z wiesiołka, z ogórecznika, w oleju krokoszowym i winogronowym.

Omega-3 kontra omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości kardioprotekcyjne. Literatura fachowa zwraca uwagę szczególnie na choroby sercowo-naczyniowe, ponieważ w badaniach wykazano zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem kwasów omega-3, a zmniejszoną zachorowalnością na choroby kardiologiczne.

Omega-3 – źródła w diecie

Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się ryby oraz rośliny: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz olej wytłaczany z orzechów włoskich. Literatura zwraca również uwagę na olej rzepakowy oraz sojowy jako źródło kwasów omega-3.

Najlepsze źródło kwasów DHA oraz EPA stanowią algi oraz ryby, które odżywiają się algami, np.: łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie. Bogatsze w kwasy omega-3 są ryby żyjące dziko w przyrodzie, w porównaniu z rybami hodowlanymi.

Liczy się proporcja

Kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 należy spożywać w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien być niższy niż 5:1.

Zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 są bardzo ważne dla naszego organizmu. Jednak nadmiar jednych i deficyt drugich może mieć poważne konsekwencje. Obecna dieta Europejczyków i Amerykanów zwykle dostarcza za mało kwasów omega-3, a za dużo kwasów omega-6. Konsekwencją takiego stylu żywienia jest zaburzenie proporcji omega-3 do omega-6, która wynosi od 1:15 do 1:20. Skutkiem dłuższego utrzymywania takiego stosunku jest pojawienie się w naszym organizmie związków prozapalnych (które powstają z kwasów omega-6), których zbyt duża ilość jest niepożądana.

Kwasy omega-3 przekształcają się w naszym organizmie do związków przeciwzapalnych.

Kwasy: linolowy (omega-6) i α-linolenowy (omega-3) współzawodniczą o te same enzymy, stąd też nadmiar kwasów omega-6 prowadzi do większej koncentracji pochodnych kwasów omega-6 i zahamowania syntezy kwasów omega-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

By temu zapobiec wystarczy, że codziennie przyjmiemy odpowiednią ilość kwasów omega-3. Idealnym źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany.

W jakich produktach można znaleźć kwasy Omega-3?

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to przede wszystkim:

  • tłuste gatunki ryb: łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, pstrąg tęczowy,
  • owoce morza: małże, ostrygi, krewetki,
  • algi morskie i oleje z alg,
  • tran – tłuszcz otrzymywany z wątroby ryb,
  • oleje roślinne tłoczone na zimno: olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy,
  • orzechy włoskie, migdały,
  • siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane),
  • nasiona chia (świeżo mielone lub pudding).

Źródło kwasów omega-6

Z kolei źródłem kwasów omega-6 są między innymi nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, pistacje, orzechy, awokado, oliwa z oliwek oraz oleje roślinne tłoczone na zimno.

Zgodnie z danymi źródłowymi osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi powinny zażywać od 2 do 4 g kwasów EPA i DHA na dobę. Należy pamiętać, iż przed suplementowaniem kwasów omega-3 warto skonsultować się z lekarzem, dotyczy to w szczególności osób, które przyjmują wiele leków.

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości:

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

  • DHA: 100 mg niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy,
  • EPA i DHA: 250 mg dzieci i młodzież w wieku 2-18 lat,
  • EPA i DHA: 250 mg u osoby dorosłej,
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA,
  • LA – do 4% energii z diety,
  • ALA – 0,5% energii z diety.
    • kardioprotekcyjne – w badaniach wykazano zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych a mniejszą zachorowalnością na choroby kardiologiczne,
    • hipotensyjne (przeciwnadciśnieniowe) – dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 dochodzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, przeciwzakrzepowe – kwasy tłuszczowe omega-3 hamują procesy tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie, hipolipemizujące
    • kwasy omega zmniejszają stężenie trójglicerydów w osoczu.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

  • DHA: 100 mg niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy,
  • EPA i DHA: 250 mg dzieci i młodzież w wieku 2-18 lat,
  • EPA i DHA: 250 mg u osoby dorosłej,
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA,
  • LA – do 4% energii z diety,
  • ALA – 0,5% energii z diety.

Leave feedback about this